Echauffements-Etirements

Principe des étirements

La préparation sportive : Lorsqu'un muscle strié se contracte, le tendon qui relie ce muscle au squelette transforme la contraction en mouvement. Muscles et tendons sont fortement sollicités dans la pratique sportive, et il est primordial de les préparer à l'effort.

Avant l'effort : L'échauffement : L'échauffement se pratique pendant une dizaine de minutes. Il prépare progressivement les muscles et les organes, augmente la température interne du corps, et en sollicitant l'appareil cardiovasculaire, apporte l'oxygène nécessaire à la contraction musculaire. Assouplis et mieux irrigués les muscles sont préservés des risques de claquage. Le stretching actif lié à l'échauffement : Le stretching renforce les bienfaits de l'échauffement. Il consiste en une succession d'étirements et de contractions des principaux groupes musculaires dans des axes différents, en alternant gauche et droite. La mise en tension maximale doit être progressive, sans à coups : 4 à 6 secondes à partir d'une position de départ quasi relâchée. L'étirement est maintenu 4 à 6 secondes. Le retour progressif à la position initiale également. En alternant étirements et mouvements d'échauffement intenses et rapides les muscles sont plus performants, mieux protégés, et leur récupération plus rapide. C'est l'activité sportive pratiquée qui détermine les muscles à étirer. Mais dans tous les cas il faut tenir compte des points sensibles comme la nuque et le cou.

Après l'effort : La phase de récupération après l'effort est capitale : Elle permet d'éviter l'apparition de maux comme les courbatures, trop souvent responsables de l'abandon d'activités sportives. Comme pour pour la préparation elle se déroule en 2 étapes clés. La récupération active Elle permet une transition progressive entre l'effort intense et le repos. Elle consiste en la poursuite d'une activité physique de faible intensité et ce de manière décroissante pendant 30 minutes. L'irrigation sanguine des muscles est ainsi facilitée, et l'élimination des déchets métaboliques accélérée. Et surtout l'acide lactique responsable des courbatures est mieux éliminé et reconverti en substance énergétique utilisée par les muscles. Véritable "toilette musculaire" la récupération active est conseillée avant le repos passif. Le stretching passif après l'effort : Il a un rôle préventif sur les courbatures, le raccourcissement musculaire et les accidents musculaires et tendineux. Une suite d'étirements appropriés agit sur l'élasticité des tissus fibreux et des tendons, et contribue à restaurer une longueur musculaire normale et à soulager les tendons. Par un effet "d'essorage musculaire", le stretching est une étape indispensable de la récupération sportive. Les mouvements 'étirements Pour rouler dans de bonnes conditions il faut effectuer une séance d'étirements avant la sortie Pour garder un bon souvenir de la sortie il faut effectuer des étirements après la sortie. Nota : Si vous n'avez que peu de temps faites en priorité les étirements 14, 15 et 17.